Gewicht im Griff: Wie gelingt gesundes Abnehmen?

Wie funktioniert die Gewichtsabnahme?

Ihr Körper verliert an Gewicht, wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger Energie (Kalorien) aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das nennt man Kaloriendefizit. ein genaues Kalorienzählen ist für eine gesunde Gewichtsabnahme nicht notwendig. Ein grobes Gefühl für kalorienreiche und kalorienarme Lebensmittel hilft aber, bewusster zu essen.

• Halten Sie das Kaloriendefizit moderat, damit Ihr Gewicht langsam sinkt. 
• Setzen Sie auf eine langfristige Umstellung Ihrer Essgewohnheiten statt auf eine kurzfristige, radikale Diät. 
• Behalten Sie gesunde Gewohnheiten auch nach der Gewichtsabnahme bei, um Ihr Gewicht zu halten.

Welche Essgewohnheiten helfen beim Abnehmen?

Überlegen Sie zunächst, wie und wann Sie im Alltag essen. Achten Sie auch auf vermeintliche Kleinigkeiten, die zwischendurch unbewusst in den Mund wandern.

• Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Die vermeintlich eingesparten Kalorien holen Sie durch Snacks mehr als wieder auf. Wer regelmäßig isst versorgt sich mit Nährstoffen und Energie und vermeidet Leistungstiefs und Heißhunger.
• Essen Sie drei bis fünf Mahlzeiten täglich. Wenn Ihnen drei Hauptmahlzeiten reichen, belassen Sie es dabei. Kriegen Sie schnell wieder Hunger, bauen Sie ein oder zwei kleine Zwischenmahlzeiten ein. 
• Als gesunde Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten eignen sich z. B. Obst mit Joghurt, Gemüsesticks mit Dip, kleine Portionen Nüsse oder Vollkornprodukte. Diese lassen den Blutzucker nicht zu stark schwanken.
• Achten Sie darauf, dass zwischen den Mahlzeiten Phasen von mindestens zwei Stunden ohne Essen liegen.
• Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter. Hunger und Durst werden häufig verwechselt.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten häufig Hunger verspüren, prüfen Sie die Ursachen. Oft stecken Langeweile oder Stress dahinter – kein echter Hunger. Versuchen Sie Alternativen zu finden und zum Beispiel für Entspannung zu sorgen.

Welche Lebensmittel unterstützen beim abnehmen?

• Gemüse und Obst sollten die Basis Ihres Speiseplans bilden. Sie liefern wichtige Nährstoffe bei wenig Kalorien. Essen Sie täglich rund fünf Portionen, je bunter und abwechslungsreicher, desto besser. 
• Ergänzen Sie Ihren Speiseplan durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen…), Milchprodukte und kleine Portionen Nüsse. Diese liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch noch Proteine, gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe und sättigen daher gut.
• Auch Eier und Fisch können den Speiseplan gelegentlich ergänzen. Bei Wurst- und Fleischwaren  gilt „weniger ist mehr“.
• Kochen Sie so oft wie möglich mit frischen Zutaten und achten Sie darauf, dass Gemüse und Obst den größten Teil Ihrer Mahlzeiten ausmachen.
• Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl und verwenden diese sparsam.
• Reduzieren Sie fett- und zuckerreiche Fertiggerichte und Snacks. Im stressigen Alltag ist es hilfreich gesunde Snacks greifbar zu haben.
• Verzichten Sie auf zuckerreiche Getränke. Als Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Tees ideal. Abwechslung schaffen Saftschorlen im Verhältnis 3:1.

Wie viel Bewegung brauche ich zum Abnehmen?

Bewegung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei das Gewicht dauerhaft zu halten. 

• Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein, wann immer sich eine Gelegenheit ergibt: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und erledigen Sie Wege zu Fuß oder mit dem Rad.
• Kombinieren Sie Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren mit regelmäßigen Kraftübungen. 
• Kein Fitnessstudio in der Nähe? Trainieren Sie einfach zu Hause mit einem festen Plan.
• Alles ist besser als nichts! Setzen Sie sich lieber kleinere, aber dafür realistische Ziele als sich zu viel vorzunehmen. Ein zu hoch gestecktes Ziel führt schnell zu Frust. 

Faustregel: Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag halten Sie fit unterstützen Sie dabei Ihr Gewicht im Griff zu behalten. Achten Sie darauf sich nicht nur in der „Wohlfühlzone“ zu bewegen, sondern auch regelmäßig „außer Atem“ zu kommen.

Welche Rolle spielt Schlaf beim Abnehmen?

 Schlafmangel und Stress lassen das Risiko für Übergewicht ansteigen. Planen Sie deshalb auch im stressigen Alltag täglich Zeit für etwas Erholung ein und achten Sie darauf ausreichend lange zu schlafen. 

Wie lernen Kinder gesunde Ernährung?

Essgewohnheiten entwickeln sich bereits im Kindesalter. Eltern sind dabei die wichtigsten Vorbilder:

• Leben Sie Kindern eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung vor.
• Vermitteln Sie einen maßvollen Umgang mit Süßigkeiten und fettreichen Snacks.
• Beziehen Sie schon kleine Kinder in die Essenszubereitung ein. 

Adipositas: Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll?

Adipositas ist keine Frage der Willenskraft, sondern eine chronische Erkrankung. Sie kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Für Personen mit Adipositas ist es empfehlenswert ärztliche oder therapeutische Unterstützung zu suchen. Geeignete Anlaufstellen sind zum Beispiel Hausärzt:innen, zertifizierte Ernährungsfachkräfte und Adipositas-Zentren. Eine frühzeitige Behandlung kann Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Gewichtsentwicklung bei Kindern

• Weitere Informationen zur Gewichtsentwicklung bei Kindern haben wir hier zusammengestellt.
• Einfach zuzubereitende Rezepte für Kinder finden Sie in diesem separaten Beitrag.
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