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Mehr Zink bei Erkältungen?

Stand:
Zink wird zur Stärkung des Immunsystems empfohlen. Der Nutzen ist allerdings nicht bewiesen, zumal die Versorgungslage gut ist. Zuviel ist problematisch.
Zink

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen

  • Zink wird für fast alle Lebensvorgänge benötigt.
  • In Deutschland ist ein Mangel sehr selten. Vegetarisch und vor allem vegan essende Personen sollten ihre Zinkaufnahme im Auge behalten.
  • Für Kinder und Jugendliche ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht geeignet.
  • Ab 25 mg/Tag sind Arzneimittel mit Zink wegen der möglichen Nebenwirkungen verschreibungspflichtig, für Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine gesetzlichen Höchstmengen. Wenn Sie Zink nehmen, sicherheitshalber nicht über 6,5 mg/Tag.
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Was steckt hinter der Werbung zu Zink?

Die kalten Wintermonate bringen jedes Jahr aufs Neue die gefürchteten Grippe- und Erkältungswellen mit sich. In dieser Zeit sieht man in Zeitschriften, Apotheken oder Drogerien häufig Werbung für Vitamin C-Präparate, die mit Zink kombiniert sind. Sie sollen vor schlimmen Erkältungen schützen und eine schnellere Heilung bewirken.

In der Tat ist Zink für seine Funktion im Immunsystem bekannt. Es ist Teil des körpereigenen Abwehrsystems und schützt somit auch vor verschiedenen Krankheiten. Vergessen sollte man allerdings nicht: Die Dosis macht das Gift. Das gilt auch für Zink. Ein Zuviel kann eher schaden als nützen. Auch wenn der Körper Zink benötigt, ist und bleibt das Spurenelement ein Schwermetall, das bei Überdosierungen Vergiftungs­erscheinungen hervorrufen kann.

Außerdem ist nicht belegt, dass eine höhere Zinkaufnahme die Körperfunktionen verbessert. Aus diesem Grund dürfen Nahrungs­ergänzungs­mittel-Hersteller nur mit Aussagen werben, die Zink eine Aufrechterhaltung normaler Funktionen zusprechen. Insgesamt sind 18 gesundheitsbezogene Aussagen, wie zum Beispiel: "Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei", "Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" zugelassen.

Eine Auflistung der zugelassenen Aussagen
  • trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
  • trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
  • trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
  • trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
  • trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
  • trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
  • trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Eine Studienauswertung (Metaanalyse) kommt jedoch zum Ergebnis, dass Zink in sehr hohen Dosen (45-300 mg/Tag über 14 Tage) bei Erkältungskrankheiten verwendet, die Krankheitsdauer um bis zu zwei Tage verkürzen kann. Diese Art der Einnahme stellt eine Therapie dar (derartige Mengen sind verschreibungspflichtig), keine Nahrungsergänzung. Allerdings gibt es hier noch viele Unklarheiten beispielsweise zur richtigen Darreichungsform oder der Definition von Symptomen, so dass mehr Forschung mit einheitlicheren Parametern notwendig ist.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Zink achten?

  • Zu hohe Einnahmen von Zink können negative Folgen haben. So wurde beispielsweise festgestellt, dass sich bei einer Zinkzufuhr von 150-300 mg pro Tag die weißen und roten Blutkörperchen verändern. Auch kann es kurzfristig zu einer Beeinflussung der Kupferbilanz im Körper kommen.
  • Der von der Europäischen Behörde abgeleitete Tolerable Upper Intake Level, also die Menge, die ein Erwachsener maximal pro Tag aus allen Quellen (incl. Lebensmitteln) aufnehmen sollte, beträgt 25 mg/Tag.
  • Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 mg pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Weiterhin empfiehlt das BfR bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 mg/Tag einen Hinweis auf der Verpackung, dass auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden soll.
Achtung: Wie die Internetüberwachungsstelle G@ZIELT mitteilte, sind mehrfach Internetprodukte mit einem zu hohen Zink-Gehalt aufgefallen. Zu hohe Zinkgehalte können nach Aussage des Bundesinstituts für Risikobewertung bei langfristiger Einnahme unter anderem Anämien und Veränderungen von roten und weißen Blutzellen hervorrufen.
  • Zink-haltige Arzneimittel sind apothekenpflichtig und ab einer Dosis von 25 mg/Tag verschreibungspflichtig.
  • Für Kinder und Jugendliche ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht geeignet.
  • Es gibt Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensmittelinhaltsstoffen wie Koffein.

Zugelassene Zink-Verbindungen in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG in der Fassung vom 10.06.2022, Anhang II):

  • Zinkacetat
  • Zink-L-ascorbat
  • Zink-L-aspartat
  • Zinkbisglycinat
  • Zinkchlorid
  • Zinkcitrat
  • Zinkgluconat
  • Zinklactat
  • Zink-L-lysinat
  • Zinkmalat
  • Zink-mono-L-methioninsulfat
  • Zinkoxid
  • Zinkcarbonat
  • Zink-L-pidolat*
  • Zinkpicolinat
  • Zinksulfat

*als neuartige Zutat zugelassen


Wofür braucht der Körper Zink?

Bei Zink handelt es sich um ein für den Menschen notwendiges sogenanntes "Spurenelement". Etwa zwei Gramm sind im Organismus gespeichert, der größte Teil davon (ca. 70 %) in Knochen, Haaren und Haut. Zink ist außerdem im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist der körpereigene Zinkspeicher ziemlich klein. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über die Nahrung wichtig.

Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr - also das, was pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollte - sind abhängig vom Alter und Geschlecht sowie dem Phytatgehalt der Nahrung. Phytat ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten und hemmt die Zinkaufnahme im Körper. Sie können den Phytatgehalt durch Säuern, Einweichen und Keimen dieser Lebensmittel reduzieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer vollwertigen Ernährung und mittlerer Phytatzufuhr:

  • Frauen 8 mg Zink pro Tag und Männern 14 mg Zink pro Tag für eine ausreichende Versorgung.
  • Schwangere im ersten Trimester benötigen 9 mg Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 mg pro Tag.
  • Stillende 13 mg pro Tag. Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.

Empfohlene Zinkzufuhr

  Zink
mg / Tag
  männlich weiblich
Alter niedrige Phytat-Zufuhr mittlere Phytat-Zufuhr hohe Phytat-Zufuhr niedrige Phytat-Zufuhr mittlere Phytat-Zufuhr hohe Phytat-Zufuhr
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 11 14 16 7 8 10
25 bis unter 51 Jahre 11 14 16 7 8 10
51 bis unter 65 Jahre 11 14 16 7 8 10
65 Jahre und älter 11 14 16 7 8 10
Schwangere
1. Trimester        7 9 11
2. und 3. Trimester       9 11 13
Stillende       11 13 14

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Es spielt deshalb auch in fast allen Lebensvorgängen eine Rolle: So zum Beispiel beim Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport, bei der antioxidativen Abwehr oder auch bei der Bildung vom roten Blutfarbstoff. Sogar beim Alkoholabbau ist Zink beteiligt. Es ist ganz entscheidend für die Funktion verschiedener Hormone und für die Insulinspeicherung sowie der Wundheilung.

Da Zink an vielen Prozessen beteiligt ist, kann sich ein Mangel auf verschiedene Bereiche auswirken. Viele Symptome sind allerdings unspezifisch, das heißt sie können auch andere Ursachen haben. Dazu gehören beispielsweise Durchfälle oder Appetitlosigkeit, aber auch gestörte Wundheilung und Haarausfall können Symptome eines Zink-Mangels sein. Als Nachweis, ob wirklich ein Zinkmangel besteht, gilt die Verminderung der Symptome nach der Einnahme von Zink. Eine gestörte Zinkaufnahme und damit einhergehende Mangelerscheinungen können auch angeboren sein. Diese sogenannte "Acrodermatitis enteropathica" ist allerdings sehr selten. Sie äußert sich in Haut- und Schleimhautverletzungen, Durchfällen, erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen und Störungen im Nervensystem.

Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft chronische Krankheiten im Verdauungstrakt, denn sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Daher sind besonders Senior:innen und Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen häufiger von Zinkmangel betroffen. Auch bei schweren Verbrennungen oder in Stresssituationen können Mangelerscheinungen auftreten.

Zinkmangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Die Zink-Versorgung in Deutschland wird aktuell laut Gemeinsamer Expertenkommission bei den meisten Bevölkerungsgruppen als gut bewertet. Frauen nehmen im Schnitt 9 mg, Männer 12 mg pro Tag auf, liegen also im Bereich der Empfehlungen. Selbst wenn mit der Aufnahme der empfohlene Referenzwert nicht erreicht würde, ist dies nicht sofort mit einem Mangel gleichzusetzen, sondern nur mit einem Risiko der Unterversorgung. Ein Teil der Bevölkerung überschreitet den Referenzwert sogar deutlich. Das BfR rät deshalb davon ab, Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs mit Zink anzureichern.

Hier sei noch einmal betont, dass bei einer zusätzlichen, über den Bedarf hinausgehenden Aufnahme von Zink durch Nahrungsergänzungsmittel keine Steigerung oder Verbesserung des Immunsystems zu erreichen ist, da das Ziel, ein normal funktionierendes Immunsystem, schon besteht.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Zink ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Wie viel Zink der Körper aus den einzelnen Lebensmitteln gewinnen kann, hängt aber nicht nur von der Zinkmenge selbst ab, sondern auch von anderen Faktoren. Hemmend auf die Zinkaufnahme im Körper wirkt  zum Beispiel eine hohe Calcium- oder Koffeinzufuhr. Calcium findet sich vor allem in Milchprodukten, Koffein in Kaffee oder Tee. Weitere Beispiele finden Sie auf der Seite Wechselwirkungen.

Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fische, Käse und Eier. Sie sollten aufgrund des hohen Fett- und Cholesterin-Gehalts aber nur in Maßen genossen werden. Grundsätzlich kann man sagen, dass die Verwertung aus tierischen Lebensmitteln besser ist als aus pflanzlichen. Tierische Lebensmittel enthalten nämlich häufig Histidin und Cystein, zwei Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Deshalb stellen Fleisch, Innereien, einige Fische, Schalentiere, Hartkäse und Eier besonders hochwertige Zinkquellen dar.

In pflanzlichen Produkten findet man dagegen vergleichsweise geringe Mengen Zink. Gute Quellen sind hier Vollkornprodukte, Haferflocken, verschiedene Nüsse und Kerne. 100 g Vollkornbrot enthält etwa 1,5 mg Zink, die gleiche Menge Weißbrot hingegen nur 0,7 mg. Nachteil pflanzlicher Zinkquellen ist die enthaltene Phytinsäure, die hemmend auf die Zinkaufnahme im Körper wirkt.  Hier kann es helfen, wenn Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte eingeweicht oder fermentiert werden. Auch das Backen mit Sauerteig kann den Phytingehalt des Vollkornbrotes senken.

Es besteht also kein Grund zur Angst vor einer Unterversorgung! Bei einer Mischkost liegt die durchschnittliche Aufnahmerate von Zink bei 30%. Selbstverständlich ist dies bei der empfohlenen Zufuhrmenge berücksichtigt, genauso wie die tägliche Menge der Zinkausscheidung.

Man spricht von einer hohen Phytatzufuhr, wenn viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte wie z.B. Frischkornbreie sowie viele Hülsenfrüchte, aber kaum oder kein tierisches Protein gegessen wird. Dann kann die Zinkaufnahme im Darm - im Vergleich zur Mischkost - um bis zu 45 % vermindert sein.

Vegetarisch oder vegan Essende sollten daher berücksichtigen, dass die zinkreichen Vollkorn- und Hülsenfruchtprodukte eingeweicht, gesäuert, fermentiert oder gekeimt sind.

Zusätzlich ist es sinnvoll, dass Sie Ölsamen und Nüsse (Cashew- und Pekannüsse) sowie als Ovo-Lacto-Vegetarier Eier und Milchprodukte in Ihren Speiseplan einbauen.

Wer vegan isst, muss seine Zinkaufnahme ganz besonders im Auge behalten. Beispiele für Tagespläne mit einer erhöhten Zinkzufuhr von 11 mg, 14 mg und 16 mg pro Tag finden Sie hier.

Mehr zum Thema:

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Gesundheitsinfos aus dem Netz

Downloads:

 

Quellen:


Stellungnahme der Gemeinsamen Expertenkommission: Einstufung von zinkhaltigen Produkten. Stand: 03.07.2023

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand Juli 2019, abgerufen am 21.06.2023

BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln
Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York. (2010)

Hahn, A./Ströhle, A./Wolters, M.: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. Auflage, 2006

Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 (abgerufen am 21.06.2023)

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: G@ZIELT-Jahresbericht 2019

EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 12(10): 3844

Harfinger J (2021): Erkältungen verkürzen: vielleicht mit Zink. medizin transparent, Stand: 01.08.2021 (abgerufen am 21.06.2023)

Hunter J et al. (2020): Benefits and risks of zinc for adults during covid-19: rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

Hunter J et al. (2021): Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open 11(11): e047474. doi: 10.1136/bmjopen-2020-047474

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