Magnesium - was ist zu beachten?

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten?

• Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen 2020 ergab, dass 57 Prozent der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungs­ergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungs­ergänzungsmitteln von 250 Milligramm.
• Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 Milligramm pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2.500 Milligramm pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.
• Achten Sie unbedingt auf die im Nahrungsergänzungsmittel enthaltene Tagesmenge an Magnesium. Diese muss auf der Verpackung angegeben sein. Verteilen Sie diese Menge, wenn möglich, auf mehrere Portionen am Tag.
• Halten Sie bei Kombinations-Produkten die Augen offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können. Gleichzeitig aufgenommenes höher dosiertes Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern.
• Achten Sie darauf, ob Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die mit Magnesium angereichert sind. Das ist in Deutschland beispielsweise bei einigen Getränken, Süßwaren, Zerealien und Milcherzeugnissen der Fall. Das BfR empfiehlt dabei Höchstmengen von 31 Milligramm pro 100 Gramm fester und 8 Milligramm pro 100 Milliliter flüssiger Lebensmittel.
• Lassen Sie die Finger von Nahrungsergänzungsmitteln, die nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen, etwa Magnesiumaspartat, enthalten. Das ist insbesondere bei Präparaten aus dem Internet der Fall. Arzneimittel können diese Stoffverbindungen dagegen enthalten, da sie hier zugelassen sind.

Nur diese Magnesium-Verbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 26.11.2025) in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

• Magnesiumacetat
• Magnesium-L-ascorbat
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumcitratmalat
• Magnesiumsalze der Zitronensäure
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumglycerophosphat
• Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
• Magnesiumlactat
• Magnesium-L-lysinat
• Magnesiumhydroxid
• Magnesiummalat
• Magnesiumoxid
• Magnesium-L-pidolat
• Magnesiumkaliumcitrat
• Magnesiumpyruvat
• Magnesiumsuccinat
• Magnesiumsulfat
• Magnesiumtaurat
• Magnesiumacetyltaurat
• Magnesium-L-threonat (neuartig, mit Höchstmenge, nur für einen Hersteller zugelassen)

Gibt es gutes und schlechtes Magnesium?

Es kursieren viele Behauptungen, dass bestimmte Magnesiumverbindungen "besser" seien als andere oder gar in spezifischen Bereichen des Körpers wirken. Das ist nicht der Fall. Grundsätzlich kann Magnesium aus allen Verbindungen aufgenommen werden.

Organische Verbindungen (Magnesiumcitrat, -lactat oder -gluconat) sind im Vergleich zu anorganischen (Magnesiumoxid, -chlorid oder -carbonat) in Studien zwar etwas besser löslich und daher besser bioverfügbar, der Unterschied ist in der Praxis aber kaum relevant. Nicht zuletzt auch weil viele andere Faktoren wie Dosis, Timing, Versorgungsstatus, Wechselwirkungen mit anderen Substanzen etc. die Aufnahme beeinflussen. Die individuell empfehlenswerte Verbindung hängt vor allem von der individuellen Verträglichkeit ab.

Worin sich die Verbindungen tatsächlich unterscheiden, ist ihr Gehalt an elementarem Magnesium. So braucht es beispielsweise mehr von einer organischen Verbindung wie Magnesiumglycinat als von einer anorganischen wie Magnesiumoxid, um die gleiche Menge Magnesium aufzunehmen. Mehr dazu in diesem Artikel zu Mineralstoffen. In einem weiteren Artikel gibt es zusätzliche Informationen zur Bioverfügbarkeit.

Was nicht stimmt ist die Behauptung, dass bestimmte Magnesiumverbindungen vor allem im Muskel, andere in den Nerven oder in den Blutgefäßen wirken! Es gibt keine organspezifische Wirkung.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Zähnen und Knochen sowie am Knochenumsatz beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydrat­stoffwechsel von großer Bedeutung und Bestandteil von über 600 Enzymsystemen.

Fehlt Magnesium im Körper, kann sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar machen. Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle zeigt. Weiterhin kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels sind die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren, da Magnesium der Gegenspieler von Calcium ist. Auch ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Angina pectoris ("Brustenge") wird diskutiert.

Manche Studien sprechen davon, dass zusätzliches Vitamin D die Magnesiumaufnahme verbessert. Gleichzeitig gibt es aber auch Hinweise, dass es die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren verstärkt. Derzeit lassen sich daher keine Empfehlungen geben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Magnesium-Zufuhr für Frauen ab 25 Jahren (inklusive Schwangere und Stillende) 300 Milligramm pro Tag und für Männer 350 Milligramm pro Tag.  Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher sein.

Spezielle Informationen zu Magnesium beim Sport finden Sie im verlinkten Artikel.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Die Aufnahmemenge des über die Nahrung zugeführten Magnesiums (= resorbierte Menge) ist abhängig davon, wie gut der Körper mit Magnesium versorgt ist und wieviel zugeführt wird. Bei schlechterem Versorgungszustand und mit häufigeren kleineren Mengen nimmt der Körper Magnesium in der Regel besser auf. Weitere Faktoren sind unter anderem die Löslichkeit des Magnesiumsalzes, die Zusammensetzung der Nahrung zum Beispiel die Menge an Ballaststoffen, Phytat, freien Fettsäuren aber auch die Passagezeit der Nahrung.

Nur etwa 30 bis 50 Prozent des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Das ist in den Zufuhrempfehlungen aber berücksichtigt. Die zusätzliche gute Nachricht lautet aber: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann deshalb seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.

Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium liefern beispielsweise Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Auch grünes Blattgemüse wie Mangold oder Spinat sind gute Magnesiumlieferanten. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen vor. Daneben kann durch "hartes" Leitungswasser Magnesium aufgenommen werden. Als "magnesiumhaltig" gekennzeichnetes Mineralwasser liefert mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch in geringeren Mengen.

Laut Nationaler Verzehrstudie II (2008) lag die Magnesiumzufuhr in allen Altersgruppen im Schnitt über den Empfehlungen, mit Ausnahme der jungen Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren. Tatsächlich könnte die Versorgung mit Magnesium bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen besser sein. Rund 60 Prozent erreichten in dieser Bevölkerungsgruppe die empfohlene Zufuhr nicht. Bei den erwachsenen Frauen und Männern sind es etwa 30 %, die die Empfehlungen nicht erreichten. Das bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass diese Personen einen Mangel haben.

Gesunde Menschen, die pflanzenbetont und abwechslungsreich essen, benötigen in der Regel keine magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungs­mittel. In bestimmten Fällen kann eine Einnahme aber sinnvoll sein, beispielsweise wenn es in Folge einer Erkrankung zu einem Magnesiummangel kam. Möglicherweise sind hier dann aber hoch dosierte Arzneimittel besser.

Ein Magnesiummangel kommt hierzulande am ehesten bei Alkoholiker:innen vor. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates können zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und somit zu einem Magnesiummangel führen. Hier sind zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein Gallensäurenmangel zu nennen. Probleme kann es darüber hinaus bei älteren Menschen geben. Oft bekommen sie bei Herzproblemen oder Bluthochdruck Medikamente zur Entwässerung (sogenannte Diuretika) verschrieben. Dadurch kann es zu einem höheren Magnesium-Verlust kommen. Ebenso kritisch ist der Missbrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel mit Arzt oder Ärztin zu besprechen.

Tipp: Bei älteren Menschen können sich nächtliche Wadenkrämpfe bessern, wenn komplett auf alkoholische Getränke verzichtet wird. Möglicherweise kann hier auch hoch dosiertes Vitamin K2 Abhilfe schaffen, fragen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt danach.

Hohe Dosierungen von Calcium, Eisen, Kupfer und Zink zum Beispiel durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln können die Magnesiumaufnahme verringern.

 Quellen:

BfR (2024): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024

BfR (2024): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

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Podlogar J, Smollich M: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Beratungswissen für die Apothekenpraxis. Deutscher Apotheker Verlag

Biesalski H, Bischoff S, Puchstein C: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2010)

Ströhle A (2020): Magnesium: Ein Hidden-Hunger-Mineral? Ernährung im Fokus 02-2020

Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2 (zuletzt abgerufen am 18.02.2026)

Willers J et al. (2015): Intake of Minerals from Food Supplements in a German Population — A Nationwide Survey. Leibniz University, Hannover/Germany, veröffentlicht am 04.02.2015

Bundesinstitut für Risikobewertung (2004). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 2 (zuletzt abgerufen am 18.02.2026)

BfR (2012): 14. BfR-Forum "Nahrungsergänzungsmittel - Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko: Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“ (zuletzt abgerufen am 18.02.2026)

Delacour C et al. (2018): Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med 16: 296-301

DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH.  Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Magnesium. Wissenschaftliche Ableitung 2021 (zuletzt abgerufen am 18.02.2026)

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Suter P.M: Checkliste Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)

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Durchführungsverordnung (EU) 2024/2694 der Kommission vom 17. Oktober 2024 zur Genehmigung des Inverkehrbringens von Magnesium-L-Threonat als neuartiges Lebensmittel und zur Änderung der Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470

Hahn/Ströhle/Wolters: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 4. Auflage 2023, S. 348ff