Sind extra Omega-3-Fettsäuren bei vegetarischer Ernährung nötig?

Stand:
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren bei vegetarischer Ernährung?
Off

Frage:

Sind Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel bei vegetarischer Ernährung nötig?

Antwort:

Insbesondere wer vegan isst, sollte unbedingt auf eine ausreichende Menge Omega-3-Fettsäuren achten. Da bei einer pflanzenbetonten Kost Fisch als Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren meist fehlt, müssen andere Quellen genutzt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür nicht zwangsläufig nötig.

Menschen, die vegetarisch oder vegan essen, können die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) durch den Verzehr von Linolensäure reichen pflanzlichen Ölen (insbesondere Leinöl und Rapsöl), Margarine mit diesen Ölen sowie durch Leinsamen, Walnüsse oder Mandeln zu sich nehmen. Nötig sind ca. 1,3 g ALA pro Tag für Erwachsene, das entspricht etwa einem Esslöffel Rapsöl, 1/2 Teelöffel Leinöl oder 15 g Walnüssen. Auch Chiasamen bzw. Chia-Öl sind eine gute, wenn auch weitgereiste Quelle.

Die Fettsäure ALA kann im menschlichen Organismus in die längerkettigen (tierischen) Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden – allerdings ist diese Umwandlung mengenmäßig limitiert. Eine Quelle für EPA und DHA stellen (neben Fisch) Mikroalgenöle bzw. mit diesen Ölen angereicherte Lebensmittel dar.

Schwangere Vegetarierinnen sollten nicht nur ALA, sondern DHA in Form von Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen. Bei der Dosierung orientieren Sie sich am besten an der Tagesempfehlung von 200 mg DHA.

Zuviel ist auch nicht gut: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten pro Tag nicht mehr als 1,5 g Omega-3-Fettsäuren (DHA+EPA) aus allen Quellen (inkl. Lebensmittel wie Fisch, Margarine, Nüsse) aufgenommen werden. Verbraucher:innen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung, sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen, vor allem über einen längeren Zeitraum.

Mehr zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren finden Sie in diesem Artikel.


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