Frage:
Ich habe gelesen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin die Gedächtnisleistung vor allem bei älteren Menschen verbessern soll. Stimmt das?
Antwort:
Kreatin dient im Körper in Form von Kreatinphosphat als schnelle Energiequelle und wird dort selbst gebildet. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine zusätzliche Aufnahme von Kreatinmonohydrat über das im Körper produzierte und das in normalen Lebensmitteln enthaltene Kreatin hinaus als Nahrungsergänzung positive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen bei Erwachsenen haben kann, insbesondere in Bezug auf das Gedächtnis, die Aufmerksamkeitszeit und Geschwindigkeit, mit der Informationen verarbeitet werden. Keine Verbesserungen gab es bei den kognitiven Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Erinnerung, Lernen, Kreativität, Planen, Orientierung, Vorstellungskraft oder Wille.
Das ist das Ergebnis eines systematischen Reviews, in dem 16 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 492 Personen im Alter von knapp 21 bis 76 Jahren geprüft wurden. Das zeigt schon, dass die Teilnehmerzahlen pro Studie eher gering waren. Hinzu kommt, dass sowohl gesunde Personen als auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen untersucht wurden. Personen mit Erkrankungen, Personen bis zu 60 Jahren und Frauen haben eher profitiert (was nicht für den Einsatz bei älteren Menschen spricht). Bisher konnte nicht gezeigt werden, welche genauen Mechanismen den möglicherweise kognitiv steigernden Eigenschaften zugrunde liegen. Es besteht also noch erheblicher Forschungsbedarf.
Nicht zuletzt ist unklar, welches die richtige Dosierung ist, denn in den verschiedenen Studien wurden Mengen zwischen 3 und 30 Gramm pro Tag eingesetzt.
Kreatin kommt in Fisch und Fleisch vor, im Schnitt etwa 0,5 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Kreatin wird aber auch im Körper (Leber, Niere und Muskeln) aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst hergestellt (1 bis 2 Gramm pro Tag). Diese Eiweißbausteine sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichendem Maß enthalten.
Aktuell gelten Mengen bis zu 3 Gramm Kreatin pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln als sicher. Es kann aber zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur führen, was wiederum Muskelkrämpfe zur Folge haben kann. Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (zum Beispiel Diabetes, Bluthochdruck) sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin nicht ohne vorherige ärztliche Rücksprache verzehren, da Kreatin in Form von Kreatinin über die Nieren ausgeschieden wird.
Zum Weiterlesen:
Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich
Quellen:
Chen Xu et al. (2024): The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr., Sec. Nutrition, Psychology and Brain Health 11
EFSA (2004) European Food Safety Authority: Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids, and material in contact with food on a request from the commission related to creatine monohydrate for use in food for particular nutritional uses. EFSA Journal 36: 1–6
Ziegenhagen R et al. (2020): Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Ernährungs Umschau (2): M90-98
